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增肌减脂:12种正确观念,让你事半功倍

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高中生

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    [LV.7]常住居民III

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    發表於 2014-10-1 20:04:37

      1、减掉10公斤脂肪,需要多久?
      据德国运动学家研究,一个体重为80公斤的人想减掉10公斤脂肪,只需骑100个小时自行车即可;如果不想骑车,走270个小时的路也行;如觉得270个小时太久,也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球。总之,对于需要减重的人,需要多尝试不同的运动类型。

      2、有局部瘦身吗?
      很多人认为局部肥胖,只需要训练肥胖部位就能减掉脂肪,于是为了减小肚子,每晚做几百个仰卧起坐,这是错误的!要知道,脂肪的堆积是全身性的,男性腹部堆积得最快,而女性从臀部、小腹及腰部堆积起,接著才是四肢,向来没有练哪裡瘦哪裡的说法。

      3、为什麽我的体重符合标准,却显得很臃肿呢?
      举例:一个男生身高1.8米,体重125公斤,一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和125公斤,大胖子和健美先生的体型却是天壤之别,因为从专业角度讲,要判断一个人胖不胖,和身高体重无关,只需看“体脂率”这个资料,即脂肪重量占体重的比例。
      一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。两个人相同身高与体重,体型却截然不同,因为大胖子的体脂率超过50%,而健美先生的体脂率却低于4%,两人差别就在脂肪率。

      4、你知道什麽叫隐性肥胖吗?
      10个女性至少有9个体脂率超标,一般都高于25%。也就是说除了少数特别乾瘦的人外,其馀女性都是超标的。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉率偏低,脂肪率当然超标。健身产业把这种体重不超标,但脂肪率超标的称为“隐性肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。
      解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。但身上的脂肪并非越少越好,尤其是女性,若低于18%就显得很乾瘦,不利于健康也会造成不易受孕,更会引起内分泌功能失调。

      5、什麽是肌肉性肥胖?
      有一些人,天生身材魁梧,肌肉含量高,这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素,父母至少有一方体型魁梧,这种人减肥比较难,需极强的毅力,且不易看到效果,他们的一大特点是,手腕比同身高的人更粗。

      6、肌力训练会让女性变“金刚芭比”吗?
      很多女孩子担心,万一把肌肉练大,那多恐怖!其实完全不用担心。想练出又大又漂亮的肌肉,需满足4点条件:足够的雄性激素、极高强度的训练、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8餐的营养补充,有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因,雄性激素低,再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看,根本不可能把肌肉练大,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体型不会变粗壮,所以请绝对放心。

      7、长时间不训练,肌肉会变成肥肉吗?
      肌肉是人体一个重要组织,脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间,犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,所以请放100个心,长时间不训练,肌肉可能会鬆弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续训练就OK了!

      8、知道自己的基础代谢率是多少吗?
      人吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢,也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢。
      一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600,有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性,甚至会占到80%。

      9、身体的肌肉是热量燃烧的主要来源
      跑步1000公尺,肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此,肌肉强的人随便做什麽,逛街、上班、娱乐,都比肌肉弱的人消耗热量多,睡觉也不例外。因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们,一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十倍。
      在静止状态下,1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量,而在日常活动下,1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量,是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动,但怎麽吃都不发胖,很可能因为他们的基础代谢率高,吸收的营养能够被及时代谢掉。当然,也可能因为肠胃功能不好,吸收率低。

      10、有氧运动怎麽做才能快速燃脂?
      很多人都知道有氧运动能减肥,但你知道怎样做有氧才能使“脂肪”掉得最快吗?秘诀在于通过控制运动心跳率来调整“燃脂”效果,告诉大家一个“卡氏公式”(男女通用):
      减肥心跳率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率
      举例:30岁的小李,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那麽最适合的减肥心跳率就是:
      下限:{(220-30)-70}×50%+70=130
      上限:{(220-30)-70}×60%+70=144
      因此小李要做有氧运动减肥,心跳率应保持在每分钟130–144次之间(可用心率表测量),在这个范围,运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。
      有一点必须注意,有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升燃脂效果,同时也不易受伤。

      11、为什麽我天天做运动,肥肉却减不下来?
      道理很简单:因为做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物裡的糖分。
      减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行裡的存款;而食物裡的糖分,就像钱包裡的现金。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供给,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什麽有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

      12、究竟哪些运动属于有氧运动?哪些运动不属于有氧运动?
      大家都知道跑步算有氧运动,骑车也算,那有氧运动只有这两样吗?按照专业解释,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育活动,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到一种平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何的大肌肉活动,其运动时间一般在20分钟或以上,运动强度在中等或中上,心跳率保持在你的减脂心跳率范围内,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。
      所以判断一个运动是否属于有氧运动,1.看持续时间,2.看心率多少,不管做什麽运动,只要持续在20分钟或以上,心跳率保持在减脂心跳率范围内的即为有氧运动。这样看来,不光是跑步和骑车,如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动,关键看你怎麽做,是否达到上面2个要求。

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    發表於 2014-10-2 23:45:55
    我体重166斤 身高176 能有一个健身计划嚒

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    發表於 2014-10-7 18:36:32
    减肥加油~

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    發表於 2014-10-7 18:45:36
    减肥。。。。。。。。。。。。

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    發表於 2014-10-9 12:15:08
    请问楼主 我每天都有坚持训练 为什么还是不瘦阿

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    發表於 2014-10-27 15:38:21
    求一份 比较普遍的 通用的减肥计划、、

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    發表於 2014-10-27 16:02:09
    减肥南啊
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